Diarrea del corridore: cosa dice la scienza e come gestirla in gara.

Chi corre lo sa e non ne parla. Chi non corre pensa sia una battuta. I dati dicono altro: la diarrea del corridore (runner's trots, o più formalmente disturbi gastrointestinali da esercizio) è il problema più diffuso e meno discusso della lunga distanza. Ecco cosa si sa, senza giri di parole, e cosa fare.

I numeri

• Una revisione sistematica su Sports Medicine (de Oliveira et al., 2014) stima che tra il 30 e il 90% dei runner di lunga distanza riferisce sintomi gastrointestinali in gara o in allenamento.
• Uno studio su 1.281 podisti (ter Steege et al., 2008) ha trovato disturbi intestinali bassi (urgenza, crampi, diarrea) nel 45% dei maratoneti, più frequenti nelle donne e nei più giovani.
• Tra i maratoneti amatori (Pugh et al., 2018), i sintomi sono comuni e nei casi più seri costringono a fermarsi: nelle rilevazioni su gare lunghe, una quota tra la metà e i due terzi di chi ha sintomi si è dovuta fermare almeno una volta.

Non sei tu. È fisiologia.

Perché succede

Tre meccanismi, spesso insieme:

1. Ischemia splancnica. Durante lo sforzo il sangue va ai muscoli e alla pelle; il flusso all'intestino può calare fino all'80%. L'intestino, poco irrorato, si irrita e accelera.
2. Scossa meccanica. La corsa è l'unico sport in cui l'intestino viene sbattuto su e giù per ore. Il ciclismo, a parità di sforzo, dà meno problemi.
3. Cosa hai mangiato. Fibre, grassi, latticini, caffè, dolcificanti e troppi gel concentrati nelle ore prima: ognuno ha il suo colpevole.

Aggiungi ansia da gara e disidratazione, e il quadro è completo.

Come si gestisce: prima della gara

I 2–3 giorni prima

• Riduci le fibre (verdure crude, legumi, integrali) e i grassi.
• Niente esperimenti: mangia quello che hai già testato nei lunghi.
• Latticini e caffè: se sospetti, eliminali. Il caffè della mattina di gara è un classico acceleratore.

La mattina

• Colazione 2,5–3 ore prima: carboidrati semplici, poche fibre, poche proteine.
• Idratazione regolare, non un litro alle 7.
• Orario fisso. L'intestino si allena come le gambe: nelle settimane prima, fai in modo che il bagno sia alla stessa ora della partenza. La mattina della gara sarà pronto.

In allenamento

• Allena l'intestino ai gel. Provali nei lunghi, mai per la prima volta in gara. Le formulazioni con più carboidrati (90 g/h) richiedono settimane di adattamento.
• Tieni un diario: cibo, sintomi, chilometro. Dopo tre lunghi hai la tua mappa.

Il giorno della gara: il piano bagno

Alla partenza di una maratona grande ci sono centinaia di bagni chimici (alla Maratona di Roma, oltre 300). La regola degli organizzatori è circa un bagno ogni 75–100 iscritti: ci sarà fila. Quindi:

• Arriva presto. Un'ora prima del cancello. Il bagno lo fai con calma, non all'annuncio "griglie tra 5 minuti".
• Ristori con bagni ogni 5–10 km. Guarda la mappa del percorso la sera prima: sapere dove sono toglie metà dell'ansia.
• Non trattenere per ore. Fermarsi due minuti al 25° km costa meno di 17 km di crampi.

Il kit da cintura

Chi corre porta gel, sali, chiavi. Manca una cosa. I bagni chimici da gara hanno (a volte) la carta e (mai) il bidet. Se devi fermarti al 30° km, quello che ti resta addosso per i 12 km successivi è sfregamento, sudore e irritazione: la ricetta perfetta per finire la gara camminando.

Il kit completo:

• 2–4 gel testati
• Sali / caps
• Una bustina di salvietta intima piatta (grande come una carta di credito, pesa niente, entra nella tasca della cintura accanto ai gel)
• Un cerotto per i capezzoli, se hai la maglia sbagliata
• Chiavi, un documento

La salvietta non ti evita la fermata. Ti evita di pagarla per 12 chilometri.

Quando andare dal medico

Se i sintomi ci sono anche a riposo, se c'è sangue (in gara succede a una minoranza, ma va sempre verificato), se perdi peso: un gastroenterologo, non un forum. Questo articolo parla di fisiologia dello sforzo, non di malattie.

Fonti: de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A., "Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations", Sports Medicine 2014; ter Steege R.W.F. et al., "Prevalence of gastrointestinal complaints in runners competing in a long-distance run", Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2008; Pugh J.N. et al., "Gastrointestinal symptoms in elite athletes / recreational marathon runners", 2018; Sebach, forniture Maratona di Roma.